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La nutrición es el pilar fundamental para mantener un estilo de vida saludable y especialmente importante para optimizar el rendimiento de cualquier deportista, tanto profesional como aficionado.
Los beneficios del ejercicio son muchos y van desde la ayuda a controlar el peso para mejorar la vida, el estado de ánimo, la energía, el descanso, la intimidad, hasta la lucha contra numerosas enfermedades.
Te recomendamos sacar el máximo provecho del tiempo de ejercicio y mantener la energía para llevar un estilo de vida activo que te acompañe por el resto de tu vida. “SE TRATA DE HABITOS”, necesitas primero tener la MOTIVACIÓN para comenzar y tus hábitos definirán si continuas o no?
Una nutrición acorde con tus metas puede hacer una gran diferencia, tanto en cómo se siente durante el ejercicio y en la forma como su cuerpo se recupere posterior al entrenamiento. Asegurarse de alimentarte bien antes, durante y después de su entrenamiento optimizará el rendimiento, el progreso deportivo y el control del peso. Sin el combustible adecuado (nutrición), sobre todo antes de hacer ejercicio, usted puede presentar fatiga durante el entrenamiento, y además su recuperación después del mismo podría verse obstaculizada.
LA ALIMENTACIÓN ANTES DEL EJERCICIO
Imagínate que tratas de conducir un carro con poco combustible, realmente no llegaras muy lejos. Así mismo, funciona tu cuerpo: “si no te alimentas bien antes del ejercicio, tampoco llegaras muy lejos”.
Recomendaciones:
- · Trata de comer por lo menos 2 horas antes de entrenar.
- · Posterior al entrenamiento, haga una merienda rica en carbohidratos de rápida absorción y proteínas pero de forma moderada.
- · Si quieres músculos más grandes, aliméntate bien antes y después de entrenar.
- · Alimentarse sobre todo con hidratos de carbono de absorción lenta, como pueden ser las legumbres, cereales integrales, arroz integral, hortalizas, frutos rojos, etc.
- · Hay que limitar al máximo las grasas saludables, ya que pueden dificultar las sesiones preparatorias al ejercicio.
Ejemplo de Comidas Pre-entreno:
• Sándwich con claras de huevo + fruta + bebida deportiva
• Pasta y carne magra + ensalada pequeña + fruta + agua
• Ensalada de pollo o atún + galletas de trigo integral o pan tostado + fruta + agua
Carga de glucosa: 30-60 minutos antes del ejercicio:
• Bebida deportiva
• Barra de granola (ver receta a continuación)
• Pieza de fruta
• Galletas con mermelada de frutas
Estos alimentos señalados en Carga de Glucosa, son aquellos que te proporcionan energía inmediata para la sesión de entrenamiento (en caso de requerir un aporte extra de energia).
Si usted es de la personas que entrena en la mañana, es importante que tome un buen desayuno antes de ir al Gym. Puede tratar de comer algo rico en carbohidratos, moderado en proteínas y bajisimo en grasa para darle al cuerpo energía sostenida durante el entrenamiento.
Es vital también, tomar mucha agua cuando se despierte por la mañana para asegurarse de estar hidratado a lo largo de su entrenamiento.
Ideas para bocadillos: 30-60 minutos antes de hacer ejercicio temprano en la mañana:
• Un puñado pequeño de plátanos y frutos secos como las almendras
• Yogur bajo en grasa y una pieza de fruta
• Avena con leche descremada y fruta
• Barra de granola y proteinas
LA ALIMENTACION DESPUES DEL EJERCICIO
Durante el entrenamiento tu cuerpo está en un estado de estrés a la vez que lo está desafiando a aumentar su resistencia y la masa muscular. El período post-entrenamiento es crucial para la recuperación y para darle a tu cuerpo tiempo para reparar y construir nuevo tejido muscular antes de volver a entrenar.
Los objetivos alimenticios luego de entrenar se fundamentan en:
• Reponer rápidamente los líquidos y electrolitos que se pierden a través del sudor
• Sustituir los hidratos de carbono utilizados durante el ejercicio (glucosa y glucógeno)
• Proporcionar proteínas para ayudar a la reparación del músculo y el desarrollo muscular
La nutrición de la etapa de recuperación debe ser consumida dentro de los 60 minutos post entrenamiento. Si usted siente náuseas luego de una intensa sesión de entrenamiento, asegúrese de beber líquidos con calorías (azúcar) y comer galletas o un bocadillo salado. Es importante preparar a su estómago para tolerar el ejercicio posterior a la recarga de combustible.
Recomendaciones:
La alimentación totalmente post-entrenamiento; ya que, el organismo experimenta una pérdida de energía considerable, así que se recomiendan una serie de alimentos para recuperarnos más rápido y conseguir una correcta formación de los músculos y articulaciones:
- Las proteínas como los huevos cocidos o el yogur nos sentarán de maravilla para formar bien los músculos y recuperar la energía perdida durante el ejercicio.
- Se deben incluir los hidratos de carbono al término de la sesión preparatoria para recuperar la energía perdida. Los carbohidratos son importantes tanto antes como después.
- Para recuperar los minerales y vitaminas perdidas se puede comer grasas saludables como el aguacate o las nueces.
Ideas de meriendas post-entrenamiento:
• Batido con fruta y leche o yogur
• Bebida deportiva + barritas deportivas ENERGETICAS
• Yogur griego + fruta (fresca o seca) + agua
• Una Banana + Whey Protein
• Barra de granola + pieza de fruta + agua
Usted deberá hacer una comida completa y equilibrada aproximadamente 2-3 horas después de su entrenamiento, como alimentos de granos enteros, carne magra o alguna fuente de proteína vegetariana y verduras.
Ejemplo de Comidas ideales luego de entrenar:
• Salteado de carne magra, morrones, brócoli, zanahorias, cebollas + arroz + agua
• Pescado a la plancha o al vapor + verduras a la parrilla+ una pieza de frutas+ agua
• Tarta de verduras + ensalada + arroz integral + agua
• Pollo asado + boniato asado + ensalada pequeña + fruta + agua
En cualquier caso es necesario que acertemos tanto con el tipo de alimentos como con la cantidad de los mismos. No vamos a conseguir una mejora del rendimiento por muchos hidratos de carbono que consumamos. Hay que definir la cantidad más adecuada en función de nuestros objetivos y requerimientos y por su puesto tomando en cuenta el tipo de ejercicio o deporte que se práctica. Estas comidas y meriendas propuestas pueden variar según los macronutrientes que necesita cada individúo para lograr su meta. Té recomendamos consultar siempre a un especialista en la materia en caso de dudas en cuanto a la distribución de tu carga calórica.
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